怎么睡都还是没精神？这是一种“连睡觉都无法缓解的累。”把“零阻力”习惯融入日常，重新掌握对大脑的控制权。

身为一名在美国西雅图执业的肿瘤专科医师，杭特(Micheal Hunter)的生活充满压力、不确定性，以及眼睁睁看着人们的生命在无声中消逝。

杭特除了是一名专业著肿瘤医师，他也是一名年过六十的健美运动员，并坚持每天写作，相信大脑可以优化。

最近他发现，似乎每个人的大脑都有点出槌，不只是他的病人，还包括朋友、同事。而且每一个人都疲惫不堪，不是身体上的，而是心理上的，是“一种连睡觉都无法缓解的累，”杭特在文中写道。

他曾经以为静坐、更多的睡眠或是更少的屏幕时间会是解方，然而无论何者，这些改变都需要时间以及意志力。于是杭特开始尝试微小、零阻力的习惯，不需要大幅度地改变生活，却能让他的思维更平静、更清晰，更能掌握自我。

以下是有科学证据，且对他最有效、最能平静他的心灵的微习惯。

1.起床后，走出户外散步

“你不需要走一万步，只需要走一百步，”杭特说。早上醒来后，出门散步，不用走太远，只需要走出户外，“不看手机、Email，只有阳光、动作和空气。”

一早醒来走出户外，可以重设昼夜节律、降低发炎，清除大脑的杂质，有点像在一天的开始重启大脑。

“更重要的是，这提醒我，我拥有我的身体，大脑不需要永远都要掌控，”他写道。

2.一早不碰手机

保持平静除非是医院的来电，否则杭特一天的前三十分钟不碰手机，“没有例外，”杭特强调。

因为一旦开始滑动屏幕，神经系统就开始变成战场。快讯、观点、独家都在争夺你的注意力。一早刻意保持安静，杭特主动选择让什么进入大脑，“平静不是奢侈品，而是一种边界。”

3.扩大视野，放松心情

“眼睛不只是拿来看东西，更能用来调节，”杭特说。

这招是从史丹佛大学神经生物学副教授胡柏曼(Andrew Fiuber-man)学的。胡柏曼说，当你放松目光，不要紧盯一个焦点，神经系统就会从“战与逃”模式切换成“休息与消化”模式。

胡柏曼长期研究视觉、呼吸对压力的影响。当视野缩小，专注于特定目标，大脑会释放去甲肾上腺素和乙酰胆碱，帮助我们专注、警觉。相反地，刻意扩大视野，放大到全景，就能活化副交感神经，促进放松、平静心灵。

当杭特感到紧张时，就会盯着窗外或地平线，这动作很细微，但有效。

4.为自己逃避的事命名

杭特会写下一件正在逃避的事，然后写下逃避的原因，不是为了苛责自己，只是给这件事起一个名字，有时候这就够了。

杭特也将这招教给他的病人，不是用在代办清单，而是梳理未说出口的恐惧。

当病人只是把恐惧说出口，那种如释重负的感觉是真实的。不确定性会让大脑保持警觉，而为恐惧命名，正是让大脑平静的第一步。

5.触摸未加工的真实物品

石头、木头、冷水……不会震动、也不能滑，每天杭特都会触摸一些没有经过加工的真实的物品。今天，他触摸的是植物的顶部。

人类触摸的需求来自出生时，人需要触摸感受连结，发表在《自然人类行为》期刊的研究发现，触摸可以减轻疼痛、忧郁与焦虑。

6.练习说“不”，无须道歉

杭特医师说，他花了数十年才学会。过去杭特习惯说“好”，每个医学会、每个机会、每次喝咖啡见个面。现在他练习说“不”，有礼且清晰、无须解释，每次这样做，杭特就更平静。

7.“像对待药物一样保护你的时间

因为时间本来就是良药，”杭特写道。

属于自己的创造时间杭特的原则是，每消耗一小时，就需要十分钟的创造，可以写作、素描、弹钢琴，任何一件你不只是单纯接收，而是主动创造的事。

因为大脑的本质用于产出，而非只是吸收。

8.每天留下三十分钟“空白”

杭特在每天的行程上会留三十分钟标注“无安排”，没有工作、没有杂事、没有电话，如果没有保留这三十分钟，杭特就会感受到负面影响，一旦执行，就如同重开机。

这个习惯是杭特对抗过劳的缓冲区，“如果你的日子没有边界，思维就会缺氧，”他写道。

9.睡前三十分钟强制关机

杭特会在睡前三十分钟关掉一切，包括手机、笔记型电脑，甚至灯光。

这无关睡眠健康，而是关乎精神上的闭合(closure)，结束随时待命的状态，“这个习惯对大脑的好处超过我试过的任何保健品，”杭特写道，“让你的神经系统也下班吧。”

10.每天问自己“我是谁”

这个世界设计来让你容易遗忘，把你拖进恐惧、紧迫和分心的循环。

每天清晨杭特都会问自己，“今天我想成为什么样的人，而不是我想达成什么目标，”这个问题帮助杭特保持清醒、稳定自己，同时也悄悄地夺回大脑的掌控权。